Свежие новости России и мира

Как научиться подтягиваться на турнике

0 0

Как научиться подтягиваться на турнике

Размещено: 16.07.2020Время на чтение: 7 минут3987

Турник — это всепригодный снаряд для выполнения спортивных упражнений. Его можно поставить даже дома, он не займет много места, зато может посодействовать стремительно сбросить излишние килограммы, достигнуть прекрасного рельефа мускул и повысить выносливость. В данной нам статье мы поведаем, как научиться подтягиваться на турнике, даже если у Вас нет проф спортивной подготовки.

Содержание

    Полезность упражненийПротивопоказания к занятиям на турникеС какого возраста и сколько заниматьсяКак избрать турник для домаРекомендации для новичковТрудности начинающихПравила выполнения упражненийРазновидностиКачаем пресс при помощи турникаКорректируем режим и питаниеВыводы

Полезность упражнений

Почему занятия на турнике числятся таковыми полезными? Вот лаконичный перечень обстоятельств, по которым больше спортсменов непременно включают работу на этом снаряде в свою программку занятий:

укрепление мускул плечевого пояса, спины и пресса;
увеличение выносливости;
понижение веса и корректировка фигуры.

Не считая того, постоянные занятия с учетом правильного выполнения упражнений посодействуют укрепить связки и сухожилия. Турник может положительно воздействовать и на здоровье позвоночника (с условием того, что он вначале здоров и не подвергался травмам, дегенеративным нарушениям и системным болезням). Упражнения на турнике почаще употребляются мужиками, потому что разрешают проработать широчайшие мускулы спины. Дамы, которые считают свою фигуру диспропорциональной из-за чрезвычайно узеньких плеч, также могут прибегнуть к помощи этого снаряда. В итоге постоянных занятий разовьются мускулы плечевого пояса, зрительно корректируя все тело.

Противопоказания к занятиям на турнике

Такие тренировки не имеют суровых противопоказаний: заниматься на тренажере можно фактически всем людям без ограничений по возрасту, росу и весу. Даже при сколиозе допустимо делать самое обычное упражнение на турнике – вис. Очевидно, при суровых нарушениях в функции опорно-двигательного аппарата перед тренировками придется проконсультироваться со спецом, а заниматься на снаряде — под контролем опытнейшего тренера. При каких заболеваниях заниматься на турнике строго противопоказано?

Мощная степень кифоза.
Ишемия (Ишемия (лат. ischaemia, — задерживаю, останавливаю — кровь) — местное малокровие, чаще обусловленное сосудистым фактором (сужением или полной обтурацией просвета артерии), приводящее к временной дисфункции или стойкому повреждению ткани или органа) позвонков.
Искревление.
Межпозвоночная грыжа.
Остеохондроз.
Артрит.
Травмы спины, локтевых либо плечевых суставов.

Не считая того, трудности могут появиться у людей с ожирением второй-третьей степени: подымать необходимо свой вес, перегрузка на суставы и связки увеличивается. Потому при суровых дилеммах в данной нам области рекомендуется временно отрешиться от занятий на турнике и пользоваться иными методиками похудения.

С какого возраста и сколько заниматься

Озаботиться всесторонним развитием малыша можно уже с 6 месяцев, а заниматься на перекладине — с полутора лет. Очевидно, все это обязано проходить под присмотром родителей либо опытнейшего тренера, который будет страховать малыша и смотреть за тем, чтоб он не свалился. Детские турники ниже взрослых, а 1-ое упражнение — обычный вис. Это дозволяет укрепить руки и плечевой пояс, предупредить развитие сколиоза и остальных болезней позвоночника. Подтягивания с отягощением допускаются с 10–12 лет, если отсутствуют противопоказания к занятиям. Настоящие тренировки с подтягиванием и иными упражнениями допустимы с 16 лет, когда у малыша уже сформирован мышечный корсет. Таковая физическая перегрузка быть может включена в обычную зарядку либо применена в качестве настоящей сорокаминутной тренировки. Перед выполнением всех спортивных упражнений проводится разминка.

Как научиться подтягиваться на турнике

Как избрать турник для дома

    Крепкость. Речь не только лишь о самом снаряде, но также о прочности дверного проема либо стенки, к которым планируется его укреплять. Не забудьте уточнить вес наибольшей перегрузки на перекладину.
    Универсальность. Неплохой турник должен дозволить делать упражнения с разными захватами. Как следует, для интенсивных занятий лучше выбирать модель с стенным креплением.
    Компактность. Некие изделия складываются и разрешают сберечь пространство.
    Удобство. Снаряд должен быть комфортным: лучше выбирать модель с резиновым либо пенистым покрытием.
    Легкий установка. Перекладины могут устанавливаться прямо в дверной просвет без доп сверления. Для стенных моделей нужно подобрать очень крепкие крепления и издержать время на их установку.

Это любопытно: по эталонам Интернациональной федерации гимнастики толщина перекладины обязана приравниваться 2,8 см.

Советы для новичков

Чтоб равномерно нагружать мускулы, бывалые спортсмены рекомендуют начинать с «негативных повторений». При выполнении данной нам техники необходимо вначале принять положение выполненного подтягивания:

встаньте на табурет либо стул, согните руки в локтях и закрепитесь на перекладине;
подбородок должен находиться над турником;
начинайте плавненько опускаться вниз;
распрямите руки, потом вернитесь в начальное положение.

На исходном шаге лучше не перегружать мускулы, довольно 5 «негативных повторений» по три подхода. Если подтянуться не выходит, можно попросить о помощи тренера либо напарника, который будет страховать сзаду во время выполнения упражнения. Тем, кому не хватает мышечной силы, рекомендуется несколько месяцев заниматься упражнениями, направленными на укрепление плечевого пояса. Для этого можно применять особые тренажеры, гантели, эспандер либо отжимания.

Это принципиально: перед тренировкой нужно размяться в течение 15–20 минут, разогревая мускулы.

Трудности начинающих

На пути к правильному выполнению техники подтягивания может повстречаться несколько подводных камешков.

Слабенькие вспомогательные мускулы. Неотклонимы к проработке лучевые и дельтовидные, также грудные мышцы. Это сделает процесс подтягивания наиболее легким.

Излишний вес. Доборная перегрузка на мускулы и связки затормозит процесс развития, а может и совсем привести к суровым травмам. Потому при лишнем весе недозволено делать огромную часть упражнений на перекладине: за ранее необходимо избавиться от излишних кг.

Физическая слабость. Если Вы никогда до этого не занимались спортом, недостаточно развитые мускулы усложнят процесс подтягивания. За ранее тело придется готовить, преднамеренно уплотняя плечевой пояс, в особенности трицепсы и широчайшие мускулы спины.

Нехорошая техника. Подтягивания необходимо делать в полном согласовании с определенным набором правил. В неприятном случае Вы рискуете перегрузить мускулы, связки и сухожилия, что может привести к суровым травмам.

Правила выполнения упражнений

В процессе подтягивания участвуют лишь мускулы, применять раскачивания либо силу инерции недозволено.
«Помогать» для себя ногами тоже не стоит: это понизит эффективность перегрузки на определенные группы мускул.
При подъеме и опускании движения должны быть неспешными и плавными. Резкие движения и рывки могут привести к суровым травмам.
Верхнее положение — это подбородок строго над перекладиной, в любом другом случае подтягивание не засчитывается.
Подъем необходимо созодать на выдохе, вдыхать во время спуска. Правильное дыхание — это весьма принципиально!
Размещение тела — строго вертикально, в том числе во время выполнения упражнения.
Помощь тренера либо напарника допускается лишь на первых шагах.

При всем этом некие виды упражнений имеют свои индивидуальности, о которых не надо забывать во время подтягиваний.

Разновидности

    Узенький хват. При выполнении этого упражнения необходимо коснуться перекладины верхней частью грудины, а взор должен быть ориентирован на кисти.
    Широкий хват. Традиционный вариант упражнения. Для подъема задействованы широчайшие мускулы спины и бицухи.
    Вольный вис с поворотами торса и сгибанием ног. Это очередной метод тренировки на перекладине, он ориентирован на укрепление и растяжение позвоночника. Такое упражнение не только лишь крепит спину, да и дозволяет достигнуть совершенно ровненькой осанки.
    Оборотный хват. Плечи фиксируются в отведенном вспять положении, лопатки сводятся вкупе.
    Подтягивание за голову широким хватом. Спина обязана быть ровненькой, без прогиба в пояснице. Неприемлимо внедрение резких рывков: соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, потому что тут есть риск заработать черепно-мозговую травму при ударе о перекладину.

Как научиться подтягиваться на турнике

Качаем пресс при помощи турника

Турник непревзойденно подступает не только лишь для укрепления спины. Во время выполнения упражнений увеличивается перегрузка на мускулы животика, потому при желании во время занятий на перекладине можно накачать пресс. Для этого есть целая группа упражнений.

    Поднятие согнутых нижних конечностей к груди. Подъем осуществляется за счет мускул пресса; с течением времени амплитуду можно прирастить и подымать колени к подбородку.
    Скручивание. Прямые ноги поднимаются под углом 90 градусов с выносом в стороны.
    Пресс вниз головой. Упражнение для опытнейших спортсменов без заморочек с сердечно-сосудистой системой.
    Подъем прямых ног к перекладине. Это самое трудно и более действенное упражнение для прекрасного пресса.
    Поднятие прямых ног под углом 90 градусов. В высшей точке необходимо задержаться. Упражнение крепит не только лишь пресс, но также мускулы спины, рук и ягодиц.

Корректируем режим и питание

Научиться подтягиваться на турнике с нуля можно фактически в любом возрасте. Но если Вы ставите впереди себя целью не только лишь укрепление мускул, да и борьбу с излишним весом, придется не только лишь повысить физические перегрузки, да и скорректировать свои привычки.

Соблюдайте водно-солевой баланс. Среднее количество незапятанной воды — 1,5 литра в денек.
Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь плохо влияют на весь организм, в том числе на возникновение жировых отложений в области талии.
Принимайте БАДы. На биологическом уровне активные добавки не только лишь обеспечат организм необходимыми субстанциями, да и посодействуют восстановиться опосля изнурительных занятий.
Смотрите за режимом денька. Для прекрасной фигуры важен не только лишь спорт с питанием, да и постоянный восьмичасовой сон.

Выводы

Для того чтоб стремительно освоить упражнения на турнике, Для вас пригодится лишь мотивация и наличие этого спортивного снаряда. Постоянные тренировки посодействуют развить выносливость, проработать все группы мускул и укрепить спину. А приятным призом станет прекрасный рельеф тела. Если охото достигнуть результата еще резвее, то к обыденным тренировкам на перекладине можно добавить комплекс упражнений с гантелями, фитболом, скакалками и иными снарядами домашнего тренажерного зала. Также можно добавить в рацион коктейль Herbalife 24, обогащенный железом. Он предупредит микротравмы и поможет резвее нарастить мышечную массу.

Добавить отзыв

Ваше сообщение*

Ваше имя*

Ваш e-mail

*неотклонимые поля

Нужно ваше согласие
Я прочел и согласен с критериями передачи инфы

Источник

Leave A Reply

Your email address will not be published.

восемнадцать − 5 =